Il consumo di legumi viene molto incoraggiato. Un esempio ne è l’Anno Internazionale dei Legumi: la FAO ha nominato così il 2016 proprio per divulgarne le proprietà e farne scoprire i benefici… eppure ne consumiamo ancora pochi rispetto a quanto raccomandato!
La reticenza è generalmente legata alla “scomoda” preparazione e ai disturbi addominali che possono provocare.
Ma lo sai che esistono vari accorgimenti che – eseguiti con meticolosità – nel giro di una/due settimane ti permetteranno di mangiare fave, soia, piselli, ceci, fagioli, lenticchie e arachidi con gusto e senza alcun problema?
E adesso dì la verità, lo sapevi che le arachidi sono legumi?
Scherzi a parte, sì, le arachidi sono legumi e sono gli unici, insieme alle fave e alla soia, a non provocare gonfiore addominale 😉
Cosa contengono i legumi?
Anche se la composizione varia quantitativamente in base alla specie, tutti i legumi contengono amido e proteine e sono ricoperti da una buccia composta principalmente da fibra.
L’amido si trova all’interno del seme sotto forma di granuli. Perché i legumi diventino mangiabili è necessario che questi granuli – ad alto tenore di amilosio – gelatinizzino durante la cottura, diventando teneri. Ma questo si verificherà, solo se l’amido sarà stato precedentemente idratato.
Ammollo e cottura dei legumi
L’ammollo ha la funzione di idratare i legumi, permette all’amido di assorbire la giusta quantità d’acqua.
Un altro aspetto importante è la temperatura: durante la cottura è necessario che si innalzi dolcemente per evitare che i granuli si compattino. Senza questi due accorgimenti i legumi resteranno tosti come pietre!
Per ottenere la giusta consistenza dobbiamo idratare adeguatamente i nostri legumi e cuocerli a fuoco dolce… tutto qui.
È la buccia la causa dei disturbi addominali
Attenzione, quello che causa i famosi fastidi non è altro che la buccia dei legumi. In particolare, sono responsabili del gonfiore addominale: raffinosio, stachiosio e verbascosio presenti nella buccia.
Si tratta di oligosaccaridi che non vengono digeriti dai nostri enzimi bensì fermentati dalla flora intestinale, producendo appunto gas.
Preciso che, sebbene questo gonfiore porti tante persone a rinunciare a questi preziosi alimenti, di fatto, in un intestino sano, quello che arrecano è solo un fastidio e non un danno. Diamo l’opportunità all’intestino di abituarsi ai tre tizi “-osio” e le cose miglioreranno.
Altri trucchetti per ammorbidire la buccia dei legumi
Per permettere al nostro intestino di prendere o riprendere confidenza con i legumi, dobbiamo in tutti i modi ammorbidire la buccia, prova con questi trucchetti:
- Aggiungi un pezzettino di alga Kombu o qualche foglia di alloro o dei semi di finocchietto sia nell’acqua di ammollo che in quella di cottura.
- Non aggiungere bicarbonato di sodio perché riduce le proprietà nutrizionali dei legumi.
- Aggiungi il sale ed i condimenti, soprattutto quelli acidi, soltanto a fine cottura per evitare che la buccia si ispessisca ulteriormente.
Nel prossimo articolo continuerò a parlare dei legumi, riporterò altre curiosità e mi soffermerò sui benefici. Questo voglio concluderlo presentandoti un legume che non ha bisogno di tanti fronzoli, il Fagiolo di Controne!
Fagioli di Controne, presidio Slow Food!
La coltivazione di fagioli è una tradizione di Controne che si tramanda da generazioni.
Il piccolo comune di Controne si trova all’interno del bellissimo Parco Nazionale del Cilento e Vallo di Diano, nella valle del fiume Calore e proprio alle pendici dei monti Alburni.
Questa localizzazione rende i terreni particolarmente fertili e ideali per la coltivazione di questi legumi. Al tempo stesso la superficie è ridotta e non consente appezzamenti molto estesi, quindi si tratta di una produzione di nicchia. Da qualche anno, i fagioli di Controne sono divenuti un presidio Slow Food.
Sagra del Fagiolo di Controne
La semina ed il raccolto del fagiolo di Controne, avvengono ancora manualmente. La raccolta è tardiva rispetto ad altri tipi di fagioli ed avviene a novembre.
Proprio a fine novembre si possono assaggiare vari piatti tipici alla sagra che gli viene dedicata ogni anno. La sagra rappresenta un’ottima occasione per conoscere anche un’altra eccellenza di Controne: l’olio d’oliva DOP, ricavato dagli ulivi degli Alburni.
La tradizione vuole i fagioli di Controne associati alle scarole, con le rape, le cozze, la pasta o le lagane (una pasta fresca fatta in casa), … Io, per il momento, ho sperimentato solo una semplicissima zuppa, eccoti la preparazione:
Ricetta zuppa di Fagioli di Controne
Ho messo i fagioli in ammollo in abbondante acqua fredda per 8 ore, è bastata così solo un’ora e mezza per renderli teneri al punto giusto.
L’ammollo mi ha permesso di abbreviarne la cottura ma in realtà non ce ne sarebbe bisogno, infatti questi fagioli piccoli, tondi e bianchissimi, hanno una buccia molto sottile che li rende più facili da cuocere rispetto agli altri legumi.
Oltre al sapore delicatissimo, caratteristica è la capacità di tenere perfettamente la cottura senza spaccarsi…solo pregi!! 😍
Dopo l’ammollo li ho messi a cuocere in una pentola di coccio con il doppio del volume di acqua e li ho fatti cuocere a fiamma bassa.
A fine cottura, ho riscaldato uno spicchio di aglio in un tegame con un filo di olio extra vergine di oliva, un po’ di peperoncino ed un rametto di rosmarino.
Nel frattempo ho passato una parte di fagioli con il passa verdure ma solo per un vezzo personale, in realtà anche questo passaggio non è affatto indispensabile.
Infine, ho aggiunto i fagioli ed un po’ di sale al resto e fatto cuocere il tutto per 5-10 minuti. Ancora un filo di olio extravergine a crudo, dei crostini di pane ed il piatto è pronto.
Anche la giornata più buia e piovosa può cambiare faccia se parti con il piede giusto mettendo in ammollo i tuoi legumi preferiti ❤️
