Come abbiamo visto nel precedente articolo (che puoi leggere qui), l’ammollo serve ad idratare i legumi per ammorbidirli, ma questa non è l’unica funzione.
L’ammollo ha anche il potere di risvegliare il seme, preparandolo a germogliare. Questo passaggio determina un miglioramento del valore nutritivo ed una riduzione del contenuto di sostanze “antinutritive”, in particolare di acido fitico.
L’acido fitico (o acido inositol-esafosforico) ha la fama di antinutriente poiché lega molto saldamente alcuni minerali – specialmente ferro, zinco, calcio e magnesio – riducendone così l’assorbimento da parte del nostro organismo.
Negli anni, si è parlato molto di questa sostanza, inizialmente con allarmismo, oggi con molta più serenità.
A cosa serve l’acido fitico?
L’acido fitico, presente in cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca, funge da riserva di fosforo, necessaria alla giovane piantina fino a che le sue radici non sono in grado di assorbirlo dal terreno.
All’interno del seme, si trova legato a dei minerali formando dei sali (fitati e fitina). Il legame è talmente forte che è necessario l’intervento di un enzima, la fitasi, per romperlo, liberando così i minerali ed il fosforo, necessari per la crescita del germoglio.
La fitasi si trova anch’essa all’interno del seme, ma viene attivata durante il processo di germinazione.
Cosa c’entra tutto questo con l’ammollo?
Nell’ammollo prolungato, una piccola parte dell’acido fitico si solubilizza e resta nell’acqua, ma non è tutto.
Se l’ammollo avviene in acqua tiepida e con un pH leggermente acido, cioè se si riproduce un ambiente simile a quello ideale per la germinazione, si ha l’attivazione delle fitasi e di conseguenza, un’altra buona % di acido fitico viene neutralizzata.
Ricorda di non esagerare con l’acidità dell’acqua di ammollo per evitare di indurire la buccia con tutti gli inconvenienti elencati nel precedente articolo… basta un po’ di succo di limone o di aceto.
Non finisce qui: l’ambiente acido e caldo del nostro stomaco, continua l’attivazione delle fitasi, rendendo così i minerali disponibili all’assorbimento da parte del nostro organismo.
Acido fitico e vitamina C
Per limitare i rischi legati all’acido fitico, possiamo sfruttare anche la vitamina C. L’acido ascorbico, infatti, inibisce l’effetto chelante dell’acido fitico. Ecco perché gli spinaci con il limone sono un binomio quasi indissolubile! 😊
L’assunzione di fonti di vitamina C durante un pasto che prevede alimenti ricchi di acido fitico, favorisce l’assorbimento dei minerali.
È importante anche sapere che i fitati impoveriscono di minerali solo il pasto con il quale vengono consumati quindi un’altra accortezza potrebbe essere quella di evitare cibi ad alto contenuto di fitati ad ogni pasto.
Proprietà benefiche dell’acido fititco
Dopo aver detto tutto ciò, c’è da dire che nel tempo il ruolo dell’acido fitico è stato notevolmente rivalutato. Da una ventina d’anni a questa parte, sono sempre maggiori le evidenze scientifiche a supporto di numerose proprietà benefiche di questa sostanza.
Gli effetti positivi vanno dall’azione antiossidante, alla riduzione della calcolosi renale, al controllo dei livelli plasmatici di colesterolo fino alla prevenzione e al controllo della progressione di diversi tipi di tumori.
Ma allora ci dobbiamo preoccupare o no per la presenza di acido fitico?
Quello dell’acido fitico è solo un esempio della complessità della nutrizione. Meglio degradare i fitati per migliorare l’assorbimento intestinale di minerali o lasciarli intatti perché possano esplicare i loro effetti benefici?
In attesa di ulteriori approfondimenti scientifici, la mia risposta è che non c’è motivo di demonizzare gli alimenti che contengono acido fitico. A seconda delle situazioni personali di ognuno si propenderà per una riduzione del contenuto o meno, ma all’interno di una dieta varia e bilanciata non rappresentano un problema.
Passando alla pratica
Come primo passaggio, non dimenticare mai di sciacquare accuratamente i tuoi legumi con dell’acqua fredda per eliminare polvere ed eventuali impurità. Poi procedi con l’ammollo, scegliendo quello che più ti piace.
AMMOLLO LUNGO
Se te ne ricordi in tempo, scegli l’ammollo lungo: lascia i legumi a bagno per tutta la notte in acqua tiepida all’interno di un recipiente abbastanza grande da poter contenere circa 5 parti d’acqua ed 1 di legumi.
Aggiungi un pezzetto di alga Kombu e possibilmente cambia l’acqua un paio di volte. Il mattino seguente, elimina i legumi saliti a galla, l’alga e l’acqua di ammollo. A questo punto i tuoi legumi sono pronti per la cottura con acqua fredda ed un nuovo pezzettino di alga.
AMMOLLO RAPIDO
Se invece non hai tanto tempo puoi propendere per un ammollo più rapido. Sciacqua sempre accuratamente i legumi con acqua fredda, mettili in una pentola con abbondante acqua e porta ad ebollizione.
Dopo circa 5 minuti di cottura, spegni il fuoco e lascia i legumi lì in ammollo per circa 3-4 ore (più tempo stanno meglio è). Passato questo tempo, butta via l’acqua, sciacqua i legumi, e cuocili.
La buona notizia è che puoi addirittura ricorrere ad un ammollo VELOCISSIMO!
Metti i legumi in una pentola con dell’acqua come indicato per l’ammollo veloce, ma stavolta falli bollire per 15 minuti. Trascorso questo tempo scolali, sciacquali con acqua fredda e rimettili a cuocere fino a cottura avvenuta.
Con cosa mangiarli?
Soffro quando un paziente mi dice: “Dottorè però io non è che sbaglio proprio tutto, certe abitudini sane le ho ad esempio i legumi li mangio solo assoluti!”
Per i non napoletani specifico che “assoluti” significa “da soli” ovvero senza cereali. Ed ecco perché soffro: il paziente ignaro si perde l’impareggiabile bontà di una pasta e fagioli, di un riso e lenticchie, di una lagane e ceci…pensando di essere virtuoso. Ma chi te l’ha detto?!
Le proteine dei legumi sono a medio valore biologico perché non contengono alcuni aminoacidi essenziali, in particolare metionina e cisteina. La stessa cosa vale per i cereali ma in questo caso gli aminoacidi essenziali carenti sono la lisina ed il triptofano, presenti in quantità sufficienti nei legumi.
Ricorda quindi che i legumi in associazione con i cereali costituiscono un piatto con proteine dall’elevato valore biologico (pari a quello delle proteine animali), dato che sono complementari sotto il profilo amminoacidico.
Conservazione
Mi raccomando non ti avvilire, non è detto che devi seguire tutto il procedimento descritto ogni volta che decidi di mangiare un bel piatto di cereali e legumi.
I legumi si prestano ad essere conservati per qualche giorno in frigo o più a lungo nel congelatore ed utilizzati all’ultimo momento.
Ti consiglio di prepararne una grande quantità quando hai del tempo da concederti ed averli sempre a portata di mano.
Quali legumi mangiare?
Ce ne sono talmente tanti…datti alla pazza gioia! Ti consiglio di spaziare tra tutte le varietà esistenti, scegli preferibilmente prodotti locali e ricordati di introdurli in piccole quantità e gradualmente nella tua alimentazione.
Non te ne pentirai, sono certa che riscoprirai il piacere di mangiare questi splendidi alimenti…e se hai bisogno di un aiuto, scrivimi qui.
